Вынужденная самоизоляция вызывает у многих людей стресс. В условиях домашнего карантина, когда люди непривычно долго находятся вместе в замкнутом пространстве, могут начаться проблемы во взаимоотношениях.

Это, конечно, тест на прочность супружеских и детско-родительских отношений.

Стресс-фактор № 1. Экстремальный характер ситуации

Экстремальность — это необычность ситуации. По сути, впервые со времен «железного занавеса» Европа оказалась закрытой для перемещений, закрытыми оказались целые города.

Стресс-фактор № 2. Деятельность в быту

В бытовой самоизоляции приходится не только работать удаленно, но и параллельно заниматься хозяйством, общаться с близкими. Как справляться с мультизадачностью и автономностью? Планировать и проявлять свободную творческую инициативу. Распределять работы между членами семьи.

  1. Введите дома определенные правила. Договоритесь с домашними на этот период и следуйте этим правилам. Дальше можно ввести систему подкрепления — вознаграждение и наказание за следование или нарушение правил.
  2. Выделить дома место для проявления негативных эмоций. «Я сейчас испытываю злость и раздражение — я пойду в ту комнату и буду злиться».
  3. Структурируйте ваше время любыми способами. Соблюдайте режим. Должно быть выделено время на совместные занятия и обязательно на индивидуальные.

Стресс-фактор № 3. Ограничение жизненного пространства

Изоляция это в первую очередь ограничение объема личного пространства, которое из-за карантина изменилось кардинально — люди оказались запертыми в своих квартирах с детьми и домашними животными. Стресс неизбежен — общение с близкими становится слишком тесным, не всегда хочется так близко и так долго находиться рядом друг с другом. Это все может вызвать нешуточное напряжение.

Что можно сделать? Во-первых, договориться с домашними о выделении каждому своего отдельного пространства, куда можно заходить по разрешению или стуку. Если в квартире совсем мало места, можно договориться о порядке одиночного пребывания в отдельной комнате.

Ограничение уровня шума. Разговорчивые близкие и музыкальный фон, который мы не выбирали, тоже может пошатнуть психологическое состояние. Болтливость в изоляции может стать реальной проблемой. Это, по сути, еще одно посягательство на личное пространство.

«Наибольший эффект объединения членов небольшого коллектива обеспечивается максимальным их разъединением. Разделение обязанностей, нарочитая сдержанность, разделение пространства, исключение повышенной разговорчивости». Борис Алякринский, врач, 1975 год.

Первый эффект изоляции на физическом уровне — это гиподинамия. Мы мало ходим, мало двигаемся. Если мышцы не загружены, они ослабевают — равно как и нервы, которые не получают достаточной стимуляции от движения мышц. Это может приводить к астенизации центральной нервной системы (главный признак — раздражительная слабость) даже в условиях домашнего карантина. Поэтому не пренебрегайте домашней физкультурой, рассматривайте ее как вклад не только в физическое здоровье, но и в психологическое.

Стресс-фактор № 4. Социальная депривация

В идеале — на карантине мы можем больше внимания уделить своим близким, поговорить обо всем, на что раньше не хватало времени. Но даже самые близкие люди могут начать раздражать — не совпадают взгляды на карантин, начинаются споры, кто-то агрессивно навязывает свое мнение, в сотый раз рассказывает одну и ту же историю и т. д. Контролируйте свои эмоции. Сначала думайте, потом говорите. Читайте книги, ведите дневник, который сам по себе является отличным способом самоконтроля.

А ведь есть одинокие или отдельно живущие пожилые люди, которые в условиях карантина лишены живого, личного общения. Чем мы можем помочь своим пожилым родственникам? Попросить ограничить просмотр теленовостей, порекомендовать аудиокниги, подарить голосового помощника.

Стресс-фактор № 5. Проблемы межличностного общения

Любая совместная изоляция ведет к обострению замалчивавшихся проблем и конфликтов. Поэтому основной принцип в изоляции — это не обострять проблемы, а смягчать их, оберегать домочатцев от собственных негативных эмоций.

Маркируйте свои мысли и эмоции. Просто проговорите про себя: «Я чувствую это», «У меня появились вот такие мысли». Тем самым мы дистанцируемся от этих мыслей, чувств, эмоций. Становимся наблюдателями. Нужно быть внимательным к формулировкам, говорить не «я злой», а «я чувствую злость» или «я переживаю раздражение», «я испытываю панику».

В условиях домашней изоляции может проявляться так называемый «синдром жен подводников»: муж очень редко бывает дома, пара живет параллельными жизнями, и когда муж наконец, завершив карьеру, возвращается домой, выясняется, что супруги совершенно не знают друг друга. Это может быть как приятным, так и неприятным сюрпризом. Так что изоляция лучший маркер для отношений.

Стресс-фактор № 6. Лимит и дефицит времени

В условиях карантина свободного времени может оказаться слишком много. Как это ни парадоксально, безделье может вызвать состояние астенизации центральной нервной системы. Оно проявляется, например, в перепадах настроения, нарушении сна, изменении пищевых потребностей. У человека мало сил, его все раздражает. Как это предотвратить? Составьте план занятости (на день, на неделю) с чек-листом выполнения — нужно систематически занимать мозг.

В ситуации домашней изоляции режим дня — основа хорошего самочувствия.